Herzsportgruppe Turnverein Elsenfeld Ansprechpartner: Ingbert Frankenberger Tel.: 09372/8954
  Herzgesunde Ernährung Das Wichtigste in Kürze   Im    Mittelpunkt    einer    herzgesunden    Ernährung    stehen    Essen    und    Trinken    nach    mediterranem    Vorbild.    Günstig    sind    Produkte,    die    erhöhten Blutfettwerten   vorbeugen,   z.B.   Omega-3-Fettsäuren.   Mit   einem   NutriWell-Check   lässt   sich   überprüfen,   wie   die   Ernährung   zurzeit   aussieht   und   welche Nährstoffe fehlen. Ein erster Schritt in Richtung "herzgesunde" Ernährung. Das Herz fit und gesund halten Ewig   jung   soll   es   bleiben:   das   Herz.   Doch   Herz   und   Kreislauf   unterliegen   nicht   nur   dem   normalen   Alterungsprozess,   sondern   leiden   mit   der   Zeit   auch unter    unseren    Lebensgewohnheiten.    Übergewicht,    Rauchen,    zu    wenig    Bewegung    oder    einseitige,    zu    fette    und    kalorienreiche    Ernährung    sind Risikofaktoren   für   Herz-Kreislauf-Erkrankungen.   Und   die   sind   mittlerweile   zum   größten   Gesundheitsrisiko   geworden.   Heute   mehr   denn   je   ist   es   daher wichtig,   bewusst   und   gesund   zu   leben,   um   einem   Herzinfarkt   bzw.   allen   Erkrankungen   des   Herz-Kreislauf-Systems   vorzubeugen.   Dabei   spielt   die Ernährung eine wichtige Rolle.   "Herzgesund" essen und trinken Herzgesund   ernähren   bedeutet   ausgewogen   und   abwechslungsreich   zu   essen.   Vorbild   sind   die   Menschen   in   den   Mittelmeerländern.   Dort   stehen   viel frische   Salate,   frisches   Gemüse   und   Obst   sowie   Brot,   Nudeln   und   Reis,   Hülsenfrüchte   und   Nüsse   auf   dem   täglichen   Speisenplan. Außerdem   gehören Olivenöl,   frische   Kräuter   und   Knoblauch   dazu.   Die   Menschen,   die   sich   traditionell   mediterran   ernähren,   sind   seltener   übergewichtig   und   bekommen seltener einen Herzinfarkt. Auch auf unsere Küche lässt sich die "herzgesunde" mediterrane Ernährung übertragen: Essen und genießen nach mediterranem Vorbild   Mehr   Gemüse   und   Obst   auf   den Tisch.   Kein   anderes   Lebensmittel   enthält   so   wenig   Kalorien   und   gleichzeitig   so   viele   wichtige   Inhaltsstoffe.   Gesund   und fit    bleiben    mit    natürlichen    Vitaminen,    Mineralstoffen    und    so    genannten    sekundären    Pflanzenstoffen,    denen    viele    gesundheitsfördernde    und herzschützende   Wirkungen   nachgesagt   werden.   Frisches   Obst   und   Gemüse   sind   ideale   Zwischenmahlzeiten.   Ein   großer   Salat   vor   dem   Mittag-   oder Abendessen   stillt   schon   den   größten   Hunger.   Am   besten   stammen   Obst   und   Gemüse   aus   der   Region,   denn   dann   wurden   sie   voll   ausgereift   geerntet. So   entfalten   sie   ihren   vollen   Geschmack   und   haben   einen   hohen   Anteil   an   Mineralstoffen   und   Vitaminen.   Und   auch   im   Winter   hat   die   Gemüsetheke einiges zu bieten: Endivien, Chinakohl, Wirsing oder Grünkohl sorgen für deftige Abwechslung auf dem Speisenplan. Schonendes   Zubereiten   schützt   die   Nährstoffe.   Denn   viele   Lebensmittel   sind   sensibel.   Bei   hohen   Temperaturen,   langer   Lagerung   oder   langem   Kochen in   viel   Wasser   verlieren   sie   ihre   Inhaltsstoffe   und   damit   auch   den   Geschmack.   Deshalb   gilt:   Beim   Putzen   und   Schälen   nur   das   Notwendigste   entfernen, Gemüse   und   Obst   erst   kurz   vor   dem   Verzehr   zubereiten   und   möglichst   unzerkleinert   unter   fließendem   Wasser   waschen,   so   kurz   wie   möglich   garen, dünsten oder dämpfen. Täglich   vier   Portionen   Brot,   Getreide   und   Beilagen   wie   Kartoffeln,   Nudeln   oder   Reis   versorgen   den   Körper   mit   wertvollen   Vitaminen,   Mineralstoffen   und hochwertigem    pflanzlichem    Eiweiß.   Am    besten    Vollkornprodukte    wählen,    die    zusätzlich    Ballaststoffe    liefern.    Gerade    die    sind    gut    für    das    Herz. Ballaststoffe   aus   Früchten   und   Haferflocken   senken   den   Blutfettspiegel.   Beispielsweise   bindet   das   Pektin   aus   Äpfeln   oder   Beta-Glukan   aus   der Haferkleie   die   Gallensäuren   und   "entzieht"   somit   dem   Körper   das   Cholesterin.   Wichtige   Ballaststofflieferanten   sind   neben   Vollkornprodukten,   Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Trockenfrüchte. Welches Fett ist richtig? Es   kommt   nicht   darauf   an,   Fette   radikal   zu   vermeiden.   Im   Gegenteil:   Unser   Körper   braucht   Fett,   aber   eben   das   Richtige.   Bestimmt   werden   die Eigenschaften   der   Fette   von   den   enthaltenen   Fettsäuren.   Diese   werden   in   drei   Gruppen   eingeteilt:   Gesättigte,   einfach   und   mehrfach   ungesättigte Fettsäuren.   Gesättigte   Fettsäuren   werden   im   Körper   selber   hergestellt.   Sie   erhöhen   die   Blutfette,   vor   allem   das   LDL-Cholesterin.   Tierische   Fette   wie Wurst,   Fleisch,   Milch   und   Milchprodukte   aber   auch   Kokosfett,   Backwaren   und   fettreiche   Süßigkeiten   sollten   nicht   so   häufig   verzehrt   werden.   Pflanzliche Öle,    und    auch    Fischöle    enthalten    überwiegend    ungesättigte    Fettsäuren.    Einfach    ungesättigte    Fettsäuren    können    das    für    die    Entstehung    von Arteriosklerose   gefährliche   LDL-Cholesterin   senken,   ohne   den   gefäßschützenden   HDL-Anteil   -   "gutes"   Cholesterin   -   zu   mindern.   Besonders   wertvoll sind   Oliven-   und   Rapsöl.   Sie   enthalten   einfach   und   mehrfach   ungesättigte   Fettsäuren   in   einem   günstigen   Verhältnis   und   können   für   Salate   und   zum Anbraten   verwendet   werden.   Etwa   1-2   Esslöffel   können   es   täglich   sein.   Auch   Nüsse,   z.B.   Haselnüsse,   Mandeln,   Pistazien   und   Erdnüsse   versorgen unseren   Körper   mit   den   schützenden   einfach   ungesättigten   Fettsäuren.   Eine   kleine   Handvoll   täglich   ist   ein   herzgesunder   Snack   und   eine   gesunde Zwischenmahlzeit   zum   Beispiel   im   Büro.   Ebenso   lassen   sich   Salate   durch   Nüsse   verfeinern   und   tragen   so   zur   herzgesunden   Ernährung   bei.   Mehrfach ungesättigte   Fettsäuren   sind   essentielle,   also   "lebensnotwendige   Fettsäuren",   und   können   nicht   vom   Körper   selbst   hergestellt   werden,   sondern   müssen mit   der   Nahrung   zugeführt   werden.   Auch   sie   haben   einen   positiven   Einfluss   auf   den   Fettspiegel   im   Blut:   Sie   senken   das   Gesamtcholesterin,   also   das "schlechte" LDL und das "gute" HDL. Distel- und Sonnenblumenöl enthalten einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Die   Omega-Fettsäuren   gehören   ebenfalls   zur   Gruppe   der   mehrfach   ungesättigten   Fettsäuren.   Auch   sie   sind   essentiell   und   werden   vom   Körper   nicht selbst   hergestellt.   Zur   Omega-6-Familie   gehört   die   Linolsäure.   Sie   kommt   in   Maiskeimöl,   Sojaöl   oder   Distelöl   vor.   Die   Alpha-Linolensäure   ist   eine Omega-3-Fettäure,    die    reichlich    in    Leinöl,    Walnussöl    oder    Rapsöl    enthalten    ist.    Wichtige    Lieferanten    von    Omega-3-Fettsäuren    sind    auch Kaltwasserfische.   Omega-3-   und   Omega-6-Fettsäuren   haben   ein   großes   und   vielseitiges   gesundheitsförderndes   Potential:   Die   Omega-6-Fettsäure Linolsäure   ist   für   den Aufbau   unserer   Zellmembranen   und   zur Ausbildung   hormonähnlicher   Stoffwechselregler   zuständig. Aus   den   Omega-3-Fettsäuren werden   ebenfalls   wichtige   Gewebshormone   gebildet.   Sie   haben   noch   weitere   gesundheitsfördernde   Wirkungen:   Sie   verbessern   die   Durchblutung   des Herzmuskels,   beugen   Arteriosklerose   vor   und   schützen   so   letztlich   vor   einem   Herzinfarkt.   Außerdem   stimulieren   sie   die   Immunabwehr,   hemmen Entzündungen,   senken   die   Triglyceride   im   Blut   und   können   sich   lindernd   auf   das   Schmerzgeschehen   auswirken.   Omega-3-Fettsäuren   machen   die Zellmembranen   auch   bei   geringen   Temperaturen   flexibler.   Das   ist   besonders   für   Fische,   die   in   kalten,   arktischen   Gewässern   leben,   wichtig.   Diese Fische   haben   daher   reichlich   Omega-3-Fettsäuren.   Und:   Je   fetter   ein   Fisch   ist,   desto   mehr   enthält   er.   Fettfische   sind   Makrele,   Hering, Thunfisch,   Lachs oder   Sardine.   Aufgrund   unterschiedlicher   Stoffwechselwege   konkurrieren   beide   Omega-Fettsäure-Familien   miteinander.   Für   unsere   Ernährung   heißt dies,   dass   sie   in   einem   ausgewogenen   Verhältnis   aufgenommen   werden   sollten.   Leider   dominiert   heute   die   Omega-6-Familie   die   Omega-3-Familie   um ein   Vielfaches.   Um   dem   entgegenzuwirken   sollte   Raps-   oder   Walnussöl   statt   Sonnenblumenöl   verwendet   werden.   Und   es   sollten   wöchentlich   zwei Seefischmahlzeiten   genossen   werden.   Wer   den   Fischgeruch   zuhause   nicht   leiden   mag,   kann   seine   Omega-3-Fettsäuren   auch   durch   Gerichte   Außer- Haus   aufnehmen,   zum   Beispiel   ein   Fischbrötchen   oder   ein   Fischgericht   im   Restaurant.   Aber   auch   der   Rollmops   liefert   reichlich   Omega-3-Fettsäuren und   ist   geruchsneutral.   Was   ist   mit   den   Menschen,   die   kein   Fisch   mögen?   Es   gibt   bereits   eine   Reihe   von   Lebensmitteln,   die   mit   Omega-3-Fettsäuren angereichert   sind.   Zum   Beispiel   Omega-3-Brot   und   -Brötchen   oder   Omega-3-Pflanzenmargarine   und   -öle. Außerdem   lässt   sich   die   Versorgung   über   die Einnahme von Kapseln aus Öl von Fisch und speziellen Meeresalgen sicherstellen.   Ausreichend trinken! Mindestens   zwei   Liter   sollten   es   am   Tag   sein   -   am   besten   Mineralwasser,   ungesüßte   Früchte-   oder   Kräutertees   oder   verdünnte   Saftschorlen. Auch   drei bis   vier   kleine   Tassen   Kaffee   sind   erlaubt.   Nach   neuesten   Erkenntnissen   hat   auch Alkohol   eine   herzschützende   Wirkung,   wenn   er   in   Maßen   genossen wird. Also ab und zu ein Glas Wein kann nicht schaden. Information der Ernährungstherapeutin Ruth Gellert (Dipl.oec.troph) Aschaffenburger Forum für Ernährungsberatung und -therapie Weißenburger Straße 44 zurück
Herzsportgruppen Turnverein Elsenfeld Abteilungsleiter: Heinz Ruppert Tel.: 09372 / 65 09
Übungsstunden: montags: 18:30 bis 20:00 Uhr dienstags: 19:30 bis 21:00 Uhr
Herzsport Elsenfeld